Zašto jesti ribu ?

Zašto

Riba zauzima značajno mjesto u ljudskoj ishrani zbog svoje velike hranljive vrijednosti i izvora proteina (od 15 do 24%). Procjenjuje se da se blizu 15 odsto potreba za životinjskim proteinima, u svijetu, podmiruje konzumiranjem ove namirnice. Ukupna količina aminokiselina ne razlikuje se značajno od aminokiselina mesa toplokrvnih životinja. Dnevne potrebe čoveka mogu se podmiriti sa 400 grama ovog mesa.
Veliki značaj u ishrani

Kada se govori o upotrebi ribe u ishrani, ona spada u jedan od najzdravijih proizvoda koji mogu da se nađu na našem tržištu. “Ono što je čini zdravom je hemijski sastav. Treba imati u vidu da sadrži sve esencijalne aminokiseline, odnosno, njihov veliki procenat i jednu od najznačajnijih stvari, a to su masne kiseline”.

Riblje meso sadrži negdje oko 80% nezasićenih masti, a 20% zasićenih. Ova činjenica je bitna jer te masnoće ne spadaju u one nezdrave. Za razliku od njih, meso domaćih životinja sadrži oko 80% zasićenih, a svega 20% nezasićenih ili onih dobrih. Nezasićne masti imaju veoma povoljan uticaj na zdravlje ljudi, na kardiovaskularne bolesti, na srce, mozak, ali i na sve ostale vitalne funkcije. Riba je generalno bogata je polinezasićenim masnim kiselinama.
Prosječna potrošnja – oko 5 kilograma

U našoj zemlji, jede se prilično malo ovog poljoprivrednog proizvoda, pogotovo u odnosu na evropski prosjek. Zemlje koje se ističu po potrošnji su Norveška, Japan i neke azijske države. U našoj zemlji se dosta manje konzumira. “Domaća potrošnja svega je 5 – 7 kilograma ribe i njenih proizvoda, godišnje po glavi stanovnika. Iz toga razloga, trebalo bi da gledamo da se ova količina poveća. Imajući u vidu kakve zdravstvene efekte ima na ljudsko zdravlje”.

Preporuke stručnjaka su da se na jelovniku nađe u dva do tri obroka nedeljno, to je optimalna količina. Ovo se odnosi podjednako i na morske i na slatkovodne vrste. Mi najviše proizvodimo šarana i pastrmku.

10 razloga zašto je trebate više jesti

1. Visok udio važnih nutrijenata

Riba je bogata nutrijentima koji nedostaju mnogim ljudima. Oni uključuju proteine, jod, i razne vitamine i minerale. Masnija riba je zapravo zdravija, a uključuje tunu, pastrvu, sardine i losos.

Masnija riba sadrži više korisnih nutrijenata kao što su Vitamin D i omega-3 masne kiseline. Preporuča se konzumiranje masnije ribe jednom ili dva puta tjedno, a za vegane se preporučaju omega-3 dodatci prehrani.

2. Smanjen rizik od srčanih i moždanih udara

Srčani i moždani udari su dva najčešća uzroka prerane smrti u svijetu. Riba je jedna od najzdravijih namirnica na svijetu. Redovnim konzumiranjem ribe se opasnost od srčanog i moždanog udara može smanjiti za 15%. Najbolja je masna riba jer ima najviše omega-3 masnih kiselina.

3. Riba sadrži nutrijente ključne za razvoj

Omega-3 masne kiseline vrlo su važne za rast i razvoj. Trudnicama se preporuča redovna konzumacija ribe za zdravlje i razvoj djeteta. No, važno je da jedu ribu bez žive jer je ona povezana s problemima u razvoju. Ribe koje sadrže malo žive jesu sardine, pastrva i losos. Ujedno, trudnice trebaju jesti ne više od 340 grama ribe u tjednu. Također trebaju izbjegavati nekuhanu i sirovu ribu jer ona sadrži štetne mikroorganizme.

4. Riba je korisna za zdravlje mozga

Funkcije mozga opadaju s godinama. Unos ribe je povezan sa smanjenim mentalnim opadanjem kod starijih odraslih osoba. Ljudi koji redovno jedu ribu imaju više sive tvari u mozgu, a ona je zadužena za pamćenje i osjećaje.

5. Može spriječiti depresiju

Depresija je česta mentalna bolest. Omega-3 masne kiseline se mogu boriti s osjećajem depresije same ili u kombinaciji s drugim lijekovima. Ujedno, osobe koje redovno jedu ribu imaju manji rizik od razvitka depresije.

6. Riba je izvor vitamina D

Vitamin D funkcionira kao steroid u tijelu. Riba je najbolji izvor vitamina D koji mnogima nedostaje. Zbog toga je za naše tijelo vrlo važno unošenje vitamina D što je moguće konzumiranjem ribe ili uzimanje dodataka prehrani.

7. Smanjen rizik od autoimune bolesti

Autoimune bolesti kao što je dijabetes tipa-1 se javljaju kada vaš imunološki sustav greškom napada i uništava zdravo tkivo. Istraživanja su povezala konzumiranje ribe sa smanjenim rizikom od razvitka dijabetesa tipa-1 i drugih autoimunih bolesti.

8. Može pomoći spriječiti astmu kod djece

Astma je kronična upala zračnih puteva. Neka su istraživanja pokazala da djeca koja jedu ribu imaju manji rizik od razvitka astme.

9. Riba štiti vid u staroj dobi

Makularna degeneracija jest glavni uzrok problema s vidom i sljepoće u starih osoba. Roba je zato odlična jer štiti oči i čini ih zdravijima u starijoj dobi tako da je njezino konzumiranje povezano sa 53% pada u pojavi očnih bolesti.

10. Poboljšava kvalitetu sna

Problemi sa spavanjem muče mnoge ljude diljem svijeta. Te probleme uzrokuje prevelika izloženost plavom svijetlu kao i manjak vitamina D. Zbog toga je jako važno konzumirati ribu kako bi se vaša kvaliteta sna znatno poboljšala.

Također, opredijelite se za masniju ribu koja ima mnogo više omega-3 masnih kiselina.

O Ribama

 
Šarani su najraširenija porodica slatkovodnih riba.

Osim što je vrlo ukusno, s nutritivnog gledišta, meso šarana predstavlja vrlo dobar izbor. Jela pripremljena sa šaranom imaju svoju nutritivnu vrijednost, naročito zato što je meso šarana bogato proteinima, koji sadrže vrijedne aminokiseline. Dobar je izvor nekih vitamina ( A, E i B skupine) i minerala (kalij, fosfor), a sadrži elemente u tragovima, npr. molibden, selen i kobalt, koji su važni za normalno funkcioniranje organizma.Vitamini A i E spadaju u prirodne antioksidanse. Vitamin A važan je za vid, zdravu kožu, kosu i sluznice, a vitamin E za rad imunološkog i endokrinog sustava, zaštitu od ateroskleroze, zacjeljivanje rana, a može smanjiti i opasnost od srčanih bolesti, te spriječiti prerano starenje kože.Vitamini B skupine djeluju kako bi potaknuli metabolizam, rast i diobu stanica, te poboljšali rad imunološkog i živčanog sustava.

Pastrmka je plemenita riba brzih potočnih voda ili hladnih jezera. Odličan je izvor esencijalnih ribljih ulja, uključujući omega-3 masne kiseline. Bogat izvor proteina koji su potrebni za rast i razvoj.

Zbog visokog udjela omega-3 masnih kiselina, pastrmka pripada vrlo poželjnim namirnicama u prehrani.Omega-3 masne kiseline višestruko su nezasićene masne kiseline koje djeluju na stanične membrane cijelog organizma, a to je i mjesto zbivanja svih biokemijskih reakcija, pa tako i u krvnim žilicama.Povoljno djelovanje omega-3 masnih kiselina na organizam: Smanjuju razinu ukupnih masnoća u krvi i na taj način sprječavaju stvaranje masnih naslaga koje se talože u žilicama. Smanjuju razinu kolesterola u krvi, koji uzrokuje stvaranje masnih naslaga. Kao izrazito bioaktivne tvari, produžuju vrijeme grušanja krvi. Imaju pozitivan utjecaj na upalne promjene te pospješuju staničnu obranu tkiva i zarastanje rana. Imaju izrazito profilaktično djelovanje kod raznih degenerativnih bolesti i raka. Djeluju kao lijek za sprječavanje srčanih bolesti, osobito srčanog udara. Bitne su za razvoj moždanih struktura i očne mrežnice kod djece.

Oslić je morska riba sive boje i snažnih čeljusti.Po svojoj strukturi spada u dijetetske namirnice jer ima malu količinu masnoće, a time i manju energetsku vrijednost. Zbog toga se može uklopiti u bilo koju vrstu dijete, kao i u bolesničku prehranu. Oslić je iznimno vrijedan izvor nekih vitamina i minerala: vitamina B1, vitamina B2, kalija, kalcija, fosfora; odličan je izvor fosfora (30% RDA po obroku); vitamina B2 (25% RDA po obroku) i dobar je izvor vitamina B1 (13% RDA po obroku) te kalija (13% RDA po obroku). 

Brancin je morska riba, rasprostranjen je u Sredozemnom moru i istočnom Atlantiku te oko Britanskog otočja. Energetska vrijednost 100 g svježeg brancina iznosi 124 kcal / 519 kJ, od toga sadrži 23,6g proteina i 2,6g masti. Od minerala svježi brancin sadrži kalij (328 mg), fosfor (248 mg), magnezij (53 mg), selen (46,8 μg), kalcij (13 mg), željezo (0,4 mg), cink (0,5 mg). Od vitamina svježi brancin sadrži vitamine B kompleksa, B6, B9, B12 i vitamin A. Odličan je izvor kvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina. Sadrži različite vitamine i minerale od kojih je najbitnije spomenuti selen i vitamine B skupine. Konzumacija brancina poboljšava funkciju mozga, smanjuje rizik od depresije i zbog svoje kombinacije masnih kiselina, aminokiselina i minerala selena, popravlja raspoloženje, te poboljšava vid. Selen je dio sustava enzima koji sudjeluju u obrani i zaštiti organizma od oksidativnoga stresa te je neophodan za proizvodnju i regulaciju hormona štitnjače.

Orada je morska riba koja obitava na području čitavog Mediterana. Energetska vrijednost 100 g svježe orade iznosi 128 kcal / 536 kJ, od toga sadrži 21 g proteina i 4,8 g masti. Od minerala svježa orada sadrži kalij (461 mg), fosfor (248 mg), magnezij (31 mg), selen (7 μg), kalcij (7,5 mg), željezo (0,46 mg), cink (0,42 mg). Od vitamina svježa orada sadrži vitamine B kompleksa, tiamin (0,1 mg), riboflavin (0,07 mg), pantotensku kiselinu (0,25 mg), vitamin B6 (0,44 mg), vitamin B12 (2,9 μg), vitamin A (4,5 μg).Orada je dobar izvor različitih hranjivih tvari. Dobar je izvor vitamina B skupine, posebno vitamina B12 koji je nužan u sintezi crvenih krvnih stanica, neurološkoj funkciji i sintezi DNA molekula. Od minerala najzastupljeniji su kalij, fosfor, magnezij i selen. Selen je mineral važan za sintezu i regulaciju hormona štitnjače, dio je enzimskog sustava obrane od oksidativnog stresa te je važan za zdravlje reproduktivnog sustava.

Ubraja se u sitnu plavu ribu, iz porodice Scomberomoridae, a pojavljuje se u jatima ispod morske površine. Od minerala skuša je odličan izvor selena (44 µg što čini 63% RDA), fosfora (217 mg što čini 27% RDA), magnezija (76 mg što čini 25% RDA) i željeza (1,6 mg što čini 16% RDA).Svježa skuša u 100 g sadrži 3,4 g polinezasićenih masnih kiselina, a od toga 2,5 g omega-3 masnih kiselina.Skuša sadrži omega-3 masne kiseline, vitamine i minerale važne za zdravlje srca, a vrlo malo štetnih zasićenih masti.  Omega-3 masne kiseline djeluju na zdravlje cijelog organizma, posebno srčano-krvožilnog sustava, potiču kognitivni razvoj i ponašanje djece, usporavaju razvoj nekih oblika raka, ublažavaju upalne procese kao što je artritis.Istraživački tim na Harvardu je otkrio mehanizam djelovanja ribljeg ulja na upalne procese kao što je artritis.Studijom je utvrđeno da kozumiranjem 200 g ribe poput skuše tjedno možete smanjiti za 17% rizik od smrti uzrokovane bilo kojom bolesti i 36% rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima.

Srdela/Girice je riba vitkog tijela, velikih i tankih ljuski koje se lako skidaju. Ona spada u sitne ribe, pa tako ne prelazi dužinu od 21 cm i težinu od 60 grama.To je najvažnija riba u našem morskom ribolovu. Srdela, zajedno s inćunima, papalinama i nekim drugim ribama, spada u skupinu poznatu pod zajedničkim imenom “sitna plava riba”. Iznimno je važan izvor bjelančevina, koje se u usporedbi s mesnim bjelančevinama odlikuju lakšom probavljivošću (sadrže manje kolagena), boljom iskoristivošću i povoljnijim aminokiselinskim sastavom. Uz makronutrijente, srdela je iznimno bogata i nekim vitaminima i mineralima: vitamini B skupine, vitamin A, vitamin D, kalcij i željezo, a u manjim količinama sadrži i fosfor, magnezij, jod iselen.Kosti sardina dobar su izvor kalcija jer osiguravaju 10% dnevnih potreba tog minerala. On pomaže u izgradnji kostiju i održavanju normalnog krvnog tlaka te rada srca. Osim kalcija sadrže i D vitamin. Kalcij i vitamin D bitni su za jake zube i kosti.Velika nutritivna vrijednost srdela jest upravo kombinacija kalcija i D vitamina, što je neophodno za rast i razvoj djece, za žene u klimakteriju i održavanje skeleta kod osoba u starijim godinama. To možemo postići rijetko kojom drugom namirnicom. 
Smuđ spada među najukusnije i najbolje riječne ribe. Meso mu je bijelo, ukusno i bez kostiju. Iako je rečna riba, izgledom i ukusom podseća na morsku, posebno na brancina, zbog čega se priprema slično kao i on.Smuđ  podiže energiju, pomaže kod malaksalosti i depresije, pozitivno deluje na kosti, vezivno tkivo, zube i desni. Ova riba pomaže kod probave, poboljšava koncentraciju i rad mozga, a koristi se i u terapiji kod Alchajmerove bolesti. Reguliše rad hormona, posebno štitne žlezde. Sadrži antioksidanse koji sprečavaju štetno dejstvo slobodnih radikala i usporavaju starenje. Smuđ ublažava upalne procese, podstiče imuni sistem i zarastanje rana. 
Som (Silurus gianus) je slatkovodna riba iz porodice Siluridae. Karakterizira je debela koža bez ljuske maslinasto-zelene do sivo-plave boje te široka usta i “brkovi” nalik na mačje. Energetska vrijednost 100 g svježeg soma iznosi 95 kcal / 398 kJ, od toga sadrži 16,4 g proteina i 2,8 g masti. Od minerala svježi som sadrži kalij (358 mg), fosfor (209 mg), magnezij (23 mg), selen (12,6 μg), kalcij (14 mg), željezo (0,3 mg), cink (0,5 mg). Od vitamina svježi som sadrži vitamine B kompleksa, tiamin (0,2 mg), riboflavin (0,1 mg), niacin (1,9 mg), pantotensku kiselinu (0,8 mg), vitamin B6 (0,1 mg), vitamin B9 (10 μg), vitamin B12 (0,5 μg), vitamin C (0,7 mg), vitamin A (50 IU), vitamin D (500 IU). Som sadrži i omega-3 masne kiseline.Blagotvorna svojstva soma očituju se kroz visok udio višestruko nezasićenih masnih kiselina čiji je adekvatan unos ključan za zdravlje kardiovaskularnog sustava te razvoj mozga kod djece. Kvalitetni sastav proteina u mesu soma omogućava rast, razvoj, funkciju organizma i izgradnju mišićne mase čime je adekvatan za prehranu sportaša. Također, sadrži i vitamin B12 koji je nužan za normalnu funkciju živčanog sustava, metabolizam aminokiselina, masti i proteina te regeneraciju folne kiseline.

Baš kao i drugi plodovi mora, lignje su vrijedan doprinos tjednom jelovniku koje će pridonijeti očuvanju vašeg zdravlja, spriječiti upale, ubrzati zarastanje rana. Dobar su izvor proteina, a također sadrže omega-3 masne kiseline, bakar, cink, vitamin B i jod. Sadrže bakar, koji je bitan za apsorpciju i metabolizam željeza te formiranje crvenih krvnih zrnaca. Visoki nivoi vitamina B2 mogu ublažiti migrene, a fosfor pomaže kalciju izgraditi kosti i zube. Iznimno su važan izvor bjelančevina, koje se u usporedbi s bjelančevinama mesa odlikuju lakšom probavljivošću (sadrže manje kolagena), boljom iskoristivošću i povoljnijim aminokiselinskim sastavom.

Dimljena riba

Dimljenje je jedan od najstarijih postupaka kojim se obrađuje svježa riba kako bi kroz dulje vremensko razdoblje bila pogodna za konzumaciju. U prošlosti je dimljena riba bila vrlo važan izvor hranjivih tvari tijekom dugih zimskih mjeseci, kada je zbog nedostatka hrane bilo otežano preživljavanje. U današnje vrijeme kada nam je hrana lako dostupna, dimljenje je postupak koji se koristi kako bi se pojačao okus hrane i dobila delikatesa.

Zašto dimljena riba ?

Savremenim načinom života promenjen je i način ishrane. Umesto masnoća koje su bile potrebne zbog napornog rada i kretanja, današnjem čoveku, zbog smanjene potrebe za hranom prevashodna ishrana su proteini. Dimljena riba je izuzetno bogata proteinima. Tradicionalnim načinom dimljenja nutritivna vrednost ribe ostaje potpuno sačuvana. Samo jedna porcija dimljene ribe svakodnevno podmiruje skoro celodnevnu potrebu organizma za proteinima, gvožđem, kalcijumom i vitaminom D. Konzumiranje dimljene ribe se preporučuje osobama koje žive i rade u uslovima stresa a takođe deci, trudnicama i osobama u starosti. Zbog svog nutritivnog sastava i dobre svarljivosti preporučuje se konzumiranje dimljene ribe 2 puta nedeljno (kao prevencija nastanku kardiovaskularnih bolesti), a optimalno bi bilo 3 puta nedeljno (naročito kod osoba sa kardiovaskularnim bolestima).

O procesu dimljenja

Dimljena riba je delikatesa koja se dobiva  hladnim ili toplim dimljenjem cijele ili dijelova ribe koji su  prethodno najčešće uronjeni u salamuru. Hladno dimljenje podrazumijeva izlaganje dimu na temperaturi  nižoj od 25°C 1-3 dana.  Hladno dimljene, dakle, ne obrađuje termički meso ribe, što znači da se ne eliminiraju patogeni pa je takvu dimljenu ribu nužno čuvati u hladnjaku do konzumacije. Toplo dimljenje se odvija na temperaturi od 70 – 150 ° C kroz period od 1-4 sati. U procesu se meso ribe termički obrađuje čime se ubijaju mikroorganizmi, no vijek trajanja tako obrađene ribe je dosta kratak. Iznosi tek 3-10 dana, ukoliko se ne drži na hladnom mjestu.

Nutritivna vrijednost dimljene ribe

Dimljenjem se ne gubi nutritivna vrijednost ribe, osobito ako je riječ o hladnom dimljenju. Tako je dimljena riba niskokalorična namirnica koja obiluje kvalitetnim i lakoprobavljivim proteinima, a siromašna je ugljikohidratima i zasićenim masnim kiselinama. Ovisno o vrsti ribe, varira i sadržaj omega-3 masnih kiselina pa tako masnije ribe sadrže i više ovih vrijednih nutrijenata.  Dimljeni losos, primjerice, je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, a ujedno sadrži  bogate arome prikladne i za najveće hedoniste.

Valja imati na umu da dimljena riba koja je prethodno soljena ima visok udio natrija pa se savjetuje umjerena konzumacija kod osoba s povišenim krvnim tlakom.

Shopping Basket